Gesunder Schlaf gewünscht?

So richtet sich doch die Schlafmenge bei jeden doch etwas unterschiedlich, liegt diese im Durchschnitt zwischen 7 und 9 Stunden.

Doch ungefähr ein Drittel der westlichen Bevölkerung hat Probleme nachts gut einzuschlafen und wollen besser schlafen. Ein Großteil dieser Personen schildern Müdigkeit, die sich über den Tag hinzieht, und auch negative Konsequenzen auf den Tagesverlauf hat. Die Probleme werden schlimmer und nicht besser. Allein der Gebrauch von Einschlafmitteln hat sich in den letzten 10 Jahren verdoppelt, und auch viele jüngere Leute nehmen regelmäßig Mittel zum einschlafen.

In der heutigen Gesellschaft bedeutet Erholung und Ruhe der Konsum von Fernsehen, Film, im Internet surfen, oder mit irgendwelchen elektronischen Geräten oder Spielen sich zu beschäftigen. Dies alles hat eine ganz andere als eine entspannte Wirkung auf den Körper: besser schlafen kann man damit nicht. Unserer Gesellschaft ist das Gleichgewicht verloren gegangen, wie Entspannung und Ruhe auszusehen hat, und auch wie wir dies am besten erreichen können.

Optimale Gesundheit erreicht man nur durch ausreichend Schlaf

Endlich besser schlafen! Dieser Artikel wird dir helfen.

Unser Körper hat nicht vergessen, wie wichtig Schlaf ist! Für praktisch alle Prozesse in unserem Körper, neurologisch, Verdauung, Immunsystem, dient Schlaf dazu, um Reparaturfunktionen durchzuführen. Wir haben einen Rhythmus, der durch nächtliches Melatonin ausgelöst wird, nach dem Sonnenuntergang, und uns Schritt für Schritt in Müdigkeit verfallen lässt. Ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus blockiert das Immunsystem. Dies ist auch ein Grund, warum man leichter eine Erkältung bekommt nach ein paar langen Nächten, in denen man schlecht geschlafen hat.

Was macht gesunder Schlaf?

Schlaf verbessert das Gedächtnis und sportliche Leistungen, es hebt die Stimmung und gibt einem mehr Energie, es sorgt für ein stabiles Immunsystem und es hilft Stress abzubauen.

Besser schlafen: Wie ein Mangel an Schlaf die eigene Gesundheit stört

Studien fanden heraus, dass bei einem regelmäßigen Schlafpensum von weniger als 6 Stunden sich chronische Entzündungsreaktionen und auch eine Insulin-Resistenz einstellen, das Risiko für Übergewicht und Typ 2 Diabetes und auch arterielle Erkrankungen erhöhen (Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity).

Geschädigtes Immunsystem: Selbst ein geringer Schlafmangel stört das Immunsystem.

Übergewicht und Fettleibigkeit: Auch hier fanden Studien heraus, dass ein schlechter Schlaf Störungen im Bereich der Appetits- und Essensaufnahme erzeugt. Forscher vermuten, dass Schlafmangel einer der beitragenden Faktoren für Übergewicht und Fettleibigkeit ist.

Geistige Prozesse: Schlafmangel stört das Kurzzeit- aber auch Langzeit-Gedächtnis, und auch die Wiederherstellung von Nervenzellen. Dies behindert unsere Fähigkeiten klar zu denken und zu lernen.

Systemische Entzündungsreaktionen: auch hier erzeugt ein Schlafmangel chronische, Entzündungsreaktionen und verhindert das besser schlafen.

Wie man nachts gut einschläft

Schritt Nummer eins: künstliches Licht am Abend:

Unzählige Studien fanden heraus, dass künstliches Licht am Abend unseren nächtlichen Rhythmus stört (Artificial light at night disrupts cell division). Das bläuliche Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, und es wird schwerer nachts einzuschlafen. Benutze keine Computer oder elektronische Geräte, kurz vor dem zu Bett gehen. Das Schlafzimmer sollte komplett abgedunkelt ein, so dass kein Licht einfallen kann. Alle elektronischen Geräte, die Licht aussenden, sollten abgeschaltet werden. Gibt es in der Wohnung Kunstlichtlampen, Energiesparlampen, oder auch Leuchtstoffröhren? Denn diese senden immer ein bläuliches, künstliches Licht aus. Auch übliche Flachbild-Fernseher, und auch elektronische Geräte wie Smartphones senden bläuliches Licht aus, welches uns nachts beim Schlaf stören kann.

Gehe früher schlafen und gewöhne dich daran. Schlafen ist gesund! Eine alte Regel besagt, dass eine Stunde Schlaf vor Mitternacht, wie 2 Stunden nach Mitternacht ist. Dies hat mit unserem Schlaf-Zyklus zu tun, der durch ein früheres zu Bett gehen unterstützt wird, optimal zu arbeiten.

Oftmals ist es aber so, dass Menschen sich selbst als Nachtmensch oder auch Eule bezeichnen, und deswegen es gewöhnt sind spät ins Bett zu gehen. Natürlich ist dies nicht, und auch Millionen Jahre Evolution haben unseren Schlafrhythmus nicht verändert. Wir sind es gewohnt, mit der Sonne aufzustehen, und müde zu werden, sobald die Sonne untergeht. Es zeigt sich, dass spätabendliche Energie-Spitzen, eher ein Zeichen eines gestörten Nach-Tag-Rhythmus sind. Morgens sollte ein hoher Cortisol-Spiegel uns aus dem Bett aufsteigen lassen und mit viel Energie in den Tag starten lassen. Abends sollte einen erhöhter Melatonin-Spiegel uns Schritt für Schritt müde werden lassen.

Stress, künstliches Licht, Arbeitsbelastung, stören diesen Rhythmus. Bei diesen Menschen ist der Cortisol-Spiegel am Morgen sehr niedrig, und abends erhöht. Gesund ist dies auf keinen Fall, da die vormals geschilderten negativen Auswirkungen von einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus und Schlafmangel auch hier auftreten: Bluthochdruck, Übergewicht, Krebsrisiko.

Ein gesunder Schlaf ist von extrem wichtiger Bedeutung! Um die Schlafqualität zu verbessern, gibt es mehrere Möglichkeiten. Atemtechniken, Entspannungstechniken, Methoden zur Stressbewältigung, früh ins Bett, dunkle, kühlere Schlafzimmer, sind bei Schlafstörungen die sinnvollen Alternativen, sich vor dem zu Bett gehen 2 Stunden vorher keinem künstlichen Licht mehr auszusetzen.

Eine medikamentöse Behandlung sollte in klarem Verhältnis Nebenwirkungen zu Nutzen stehen, und nur mit Bedacht eingesetzt werden. Abhängigkeiten sind längerfristig möglich, und Nebenwirkungen am Tag die Regel. Denn Schlafmittel sind nicht risikolos. Sie erzeugen Abhängigkeiten, tagsüber Müdigkeit, Gedächtnisverlust, und andere Nebenwirkungen. Es gibt jedoch Situationen, wo man ganz klar festhalten muss, dass die Nebenwirkungen akzeptiert werden müssen, sollte ein schwerwiegender klinischer Schlafmangel bestehen. Schlafmittel stellen also die letzte Möglichkeit dar, wenn normale Methoden nicht mehr helfen. Dennoch sollte eine natürliche Behandlung von Schlafstörungen an erster Stelle stehen.

Oftmals wird Melatonin als medikamentöse Behandlung benutzt, doch wird dies von vielen Wissenschaftlern nur als kurzfristige Notfalllösung angesehen. Warum? Melatonin ist ein Hormon, und alle künstlichen Hormone stören unsere natürlichen Mechanismen und auch die natürliche Produktion. Abhängigkeiten und ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus könnte das Resultat sein.

Kümmern wir uns neben sportlicher Betätigung, Bewältigung von Stress, einer optimalen gesunden Ernährung, auch um unsere nächtliche Schlafqualität und dann können wir auch besser schlafen!

Besser schlafen? „Alles, was einem gut tut!“

In vergangenen Kapitel wurde erklärt, wie Stress zu Schlafproblemen, Übergewicht und Herzproblemen beiträgt. Aber wir sind nicht nur dazu ausgerüstet, mit Anforderungen und Stress umgehen zu können, sondern auch unser Leben zu genießen, uns zu entspannen, persönliche Beziehung aufzubauen, und uns durch unsere eigenen Kräfte zu heilen.

Dies wird als Parasympathikus bezeichnet, als Entspannung und Verdauung, oder auch Erholung und Verbindung. Der Parasympathikus hat die gegensätzliche biochemische Antwort in unserem Körper wie die Flucht- oder-Kampf-Reaktion. Unser Herzschlag und unsere Atmung verlangsamt sich, unser Blutdruck fällt, der Blutfluss konzentriert sich im Bereich des Verdauungssystems, und der Spiegel unserer Stresshormone nimmt ab. Besserer Schlaf ist fast schon garantiert!

Warum wir nicht für andauernden Stress ausgerüstet sind

Für uns Menschen wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis von Kampf und Flucht und von Entspannung und sozialen Verbindungen. Wir benötigen die Möglichkeit uns Herausforderungen zu stellen, und unsere körperlichen und geistigen Fähigkeiten in die Tat umzusetzen. Aber wir benötigen auch Zeit, um entspannt Nahrung zu verdauen, uns selbst zu heilen und zu regenerieren, und die internen Vorräte aufzufüllen.

Betrachtet man die frühgeschichtliche Lebensweise, waren diese zwei Systeme, Sympathikus und Parasympathikus, in einem recht gleichmäßigen Verhältnis. Auch heutige Urvölker zeugen davon, dass ein Großteil des Tages mit persönlichen Beziehungen und sozialen Verbindungen, und Entspannung verbracht wurde, und leichten Tätigkeiten, wie das Sammeln von Nahrung oder das Bauen von Unterkünften. Es gab kurzfristige Stresssituationen, wie zum Beispiel die Jagd, rituelle Kämpfe, oder auch die Verteidigung gegenüber Tieren und Feinden. Aber darauf folgten immer wieder entspannte und ausgediente Zeiten zur Erholung, zur Verdauung von Speisen, und dem Bilden von Beziehungen.

Nehmen wir einfach mal im Vergleich dazu unsere heutige Ernährungsweise: Fast Food, Drive In, und Imbiss weisen nicht wirklich nennenswerte Züge von Entspannung und Genuss auf. Als Menschen sind wir dazu geschaffen, eine Balance zwischen Druck und Entspannung, Stress und Ruhe, Stimulation und Relaxation zu bilden.

In der heutigen Zeit ist der Kampf- und Flucht-Schutzmechanismus nicht mehr kurzfristig, sondern wird kontinuierlich, chronisch, jeden Tag ausgelöst. Übertriebene Anforderungen des sozialen Umfeldes, Stress, Sorgen um Altersvorsorge, Arbeitsplatz, Wind, Wetter, und auch kostspielige Energiepreis-Erhöhungen. Alles wird noch durch den Konsum von übermäßigem Fernsehen, gewalttätigen Filmen, und schlechten Nachrichten der Presse verstärkt. Besser Schlafen ist somit unmöglich.

Mögen diese Bilder teilweise weit weg erscheinen, sind sie für unseren Geist, und unseren Körper dennoch real!

Die Gegenantwort: Entspannung und Wohlgefallen

Die Autoren Charnetski und Brennan („Feeling Good Is Good for You“) beschreiben, wie wichtig Entspannung und Wohlgefallen und Freude ist: das Immunsystem wird gestärkt, und das Leben gesund verlängert. Sobald wir Freude erleben, erzeugt unser Körper Endorphine. Diese Hormone werden am stärksten bei sexuellen Aktivitäten ausgelöst, aber auch bei täglichen freudigen Aktivitäten wie ein Spiel mit Haustieren, dem Zuschauen eines humorvollen Filmes, dem Zuhörern der Lieblingsmusik, oder beim Pflegen der Beziehung zu geliebten Menschen.

Besser schlafen? Freude und Ablenkung sind nicht das gleiche

Gesunder Schlaf.

Interessanterweise strebt unsere Gesellschaft nach immer mehr Freude im Leben. Doch sehnt sich diese Gesellschaft nicht wirklich nach Freude, sondern nach Ablenkung. Dieser Ablenkung ist es, was uns aus den monotonen Tätigkeiten und Lebensläufen, einen Weg der Flucht aus dem Alltag verschaffen soll. Aber gerade diese unnatürliche Ablenkung hilft nicht bei dem Thema besser schlafen!

Diese Ablenkung verhindert, dass wir uns in unserem Leben der vollen Bedeutung widmen. Sobald wir richtige Freude erleben, sind wir voll präsent, wir spüren unseren Körper, wir sind am Leben, und sind voll aufmerksam. Die einfache Möglichkeit, beispielsweise einer Massage, die eigene Lieblingsmusik zu hören, oder auch ein Spaziergang, erzeugt unserem Körper das Gefühl der Entspannung und der Freude, dass wir uns wieder zu uns selbst finden können. Wie sind mehr verbunden mit uns selbst, mit den Menschen um uns, und bauen wieder eine Beziehung zur Welt auf.

Die besten Wege für mehr Freude im Leben und gesunden Schlaf

Musik, Massage und menschliche Berührungen, Haustiere, Spaß und Humor, sportliche Aktivitäten draußen, Meditation sind Dinge, die unser Wohlbefinden steigern und dich besser schlafen lassen.

Stellen wir uns nur zum Beispiel mal die Kraft unserer eigenen Gedanken, Glaubenssätze und Emotionen vor, und deren Macht, die gleichen physiologischen Veränderungen im Körper durchzuführen, wie dies Operation, Supplemente, oder Medikamente haben können! Hiernach stehen zahllose Beweise, die man Placebo-Effekt nennt. Einfache Pillen aus Zucker hatten in klinischen Studien identische therapeutische Wirkung auf die Patienten. Selbst kleinere vorgetäuschte Operationen bei klinischen Studien hatten die gleiche therapeutische Wirkung, wie richtig durchgeführte Eingriffe. Kleine Einschnitte sollten die Patienten überzeugen, dass die Operation vollendet wurde, obwohl keine wirkliche Operation durchgeführt wurde.

Dies alles zeigt, wie stark unser Geist ist und unsere Macht der eigenen Glaubenssätze über unseren Körper sein kann. Nutzen wir die Kraft, die in uns wohnt, um uns selbst zu heilen und zu einem gesünderen und ausgeglichenen Menschen zu machen.

Das größte Hindernis für guter Schlaf und Gesundheit ist der eigene Wille

Es ist praktisch unmöglich zu sagen, welche der genannten Schritte der Wichtigste ist, denn dies hängt von jedem persönlich ab. Die meisten Menschen wollen schwarz auf weiß Antworten auf Fragen haben, da dies die Illusion der Sicherheit und Gewissheit in sich birgt. Wir wünschen die gleiche Antwort für jeden, da dies für uns ein System darstellt, welches einfacher zu befolgen sei, als es ist, unseren eigenen Weg zu finden. Doch kann man so viel sagen, dass das größte Hindernis für die optimale Gesundheit für jeden selbst der eigene Wille darstellt.

Die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied

Jeder von uns hat praktisch eine blinde Stelle, in unserem Leben, durch die wir nicht 100 % Klarheit und Einsicht erreichen können oder wollen. Um dies etwas einfacher auszudrücken, bezeichne ich sowas als das schwächste Glied in der Kette. Wir verbringen viel Zeit, die ohnehin schon starken Glieder unsere Kette, in diesem Fall der eigenen Gesundheit zu stärken. Wir sind gesund, essen und trainieren optimal, wir rauchen nicht, wir beschränken den Konsum von Alkohol. Doch ist dies bei jedem gleich? Wir müssen analysieren, was das schwächste Glied bei jedem selbst ist. Bei dem einen kann es die Ernährung sein, bei dem nächsten Sport, bei dem nächsten regelmäßig Bewegung, oder auch Alltagsstress. Und gerade diese Faktoren hindern dich beim besser schlafen!

Wenn wir uns also den schwächsten Gliedern der Kette widmen, stärken wir die Kette unserer eigene Gesundheit am besten! Schlaf gehört dazu. Doch, dies ist nicht einfach, dass es zwingt, den eigenen persönlichen Schwächen entgegenzutreten. Wir müssen uns somit transformieren, und unseren Fokus auch auf die schwachen Seiten der eigenen Persönlichkeit richten.

Dies geschieht nicht über Nacht. Man kann nicht einfach ein paar Medikamente nehmen, oder mal am Wochenende zwei Nächte durchschlafen, wenn man sonst während der Woche nur wenige Stunden zu Schlaf kommt, oder keine Nacht richtig durchschlafen kann. Man benötigt auch Zeit und Einsicht, die Faktoren von Stress im eigenen Leben zu erkennen, gegebenenfalls zu eliminieren. Man muss sich den täglichen Verlockungen von schlechter Ernährung, Fast food, und sozialen Einflüssen stellen. Technische Hilfsmittel nehmen uns vermehrt körperliche Arbeit ab, das Resultat ist fraglich.

Deswegen stellt in diesem Fall unser Geist und unser Wille die größte Herausforderung im Umgang mit der Gesundheit dar: nicht immer sehen wir was unsere schwächsten Glieder sind, oder wollen dies auch nicht sehen. Ist all dies die Mühe wert? Jeder hat das Recht, die eigene Fähigkeit, die eigene Macht dazu, gesund und glücklich und zufrieden alt zu werden! Finden wir die goldene Mitte, die Balance, das Gleichgewicht für die innere Stärke und ein glückliches Leben sowie gesunder Schlaf!

Besser schlafen: Bewege dich wie unsere Vorfahren

Es gibt keinen Zweifel daran: regelmäßige Bewegung und Training gehören zu einer gesunden Lebensweise. Unsere steinzeitlichen Vorfahren hatten für sowas natürlich ein anderes Wort: Sie bezeichneten Sport, Bewegung und Training als das tägliche Leben! Dies hilft auch deinem Schlaf!

Evolutionär betrachtet mussten unsere Vorfahren jeden Tag sich zum Sammeln von Essen und Nahrung verausgaben. Wir sind es gewöhnt, viel Zeit draußen zu verbringen, in der Sonne, bei langen Wanderungen, beim Jagen, beim Sammeln, und generell bei allen täglichen Arbeiten. Doch die heutige Zeit ist komplett anders. Viele Menschen sind extrem inaktiv und verbringen Stunden sitzend in Bewegungsarmut. Bewegungsmangel, kein Training, außer der kurze Gang aus der Wohnung zum Auto, und vielleicht noch die Treppe hoch ins Büro. Die Konsequenzen dieses Bewegungsmangels sind extrem. Denn regelmäßiges Training und Bewegung hilft dabei, uns vor Krankheiten zu schützen und oxidativen Schaden und Entzündungsreaktionen zu beseitigen und zu vermeiden. Oxidativer Schaden und Entzündungsreaktionen gehören zu den heutigen Auslösern der modernen degenerativen Erkrankungen. Mit einem überwiegend sitzenden oder liegenden Lebensstil haben Menschen ein ein bis dreifach so großes Risiko, an Herz-Gefäß-Krankheiten zu erkranken, inklusive den heutigen modernen degenerativen Erkrankungen und natürlich unruhige Nächte mit Schlafstörungen!

Natürlich, gibt es die extreme Gegenseite auch dazu: die Fitness-Fanatiker. Menschen sind in einem Fitness-Wahn gefangen, so dass diese Stunden in der Woche damit verbringen, sich auf Ausdauer-Geräten, Herz-Kreislauf-Maschinen, oder auch stundenlang beim Jogging abzuhetzen. Es wird dabei fälschlicherweise angenommen, mehr sei mehr, und mehr sei auch gesünder, um Krankheiten zu verhindern, und den persönlichen Fitness-Status zu steigern. So erzeugen chronische Ausdauersportarten bei zu hoher Intensität und zu hoher Frequenz chronische Schäden, besonders im Bereich Gelenke und Sehnen, und lösen auch Entzündungsreaktionen aus. Unruhiger Schlaf garantiert!

Warum funktioniert Cardio nicht zum entspannt Schlafen?

Definieren wir erstmal das Wort Ausdauer-Sportarten, oder auch Cardio: dies sind sportliche Aktivitäten, die bei einer mittleren Intensität ausgeführt werden, und auch gleichmäßig ablaufen: Laufbänder, Joggen in der Ebene, Ergometer. Wichtig ist hierbei zu beachten, dass dieses Training mehrmals wöchentlich, also mehr als an drei Tage ausgeführt wird und in der Regel eine ins gesamte Trainingszeit von mehr als 5-10 Stunden / Woche entspricht.

Wie sieht es beim regelmäßigen Wandern, oder auch Spazieren aus? Wanderungen und Spaziergänge sind in der Regel von sehr niedriger Intensität, obwohl sie über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden. Ausdauer-Sportarten werden in der Regel über einen sehr langen Zeitraum ausgeführt, ein bis 2 Stunden am Stück, aber bei einer mittleren, teilweise auch hohen Intensität.

Die eigentlichen Kalorien, die beim moderatem Training verbrannt werden sind extrem gering. Oftmals, handelt es sich für 1 Stunde Training gerade mal um eine Differenz von 100-300 cal, im Gegensatz dazu, würde man einfach vor dem Fernseher sitzen. Wie kann so etwas sein? Der Körper ist extrem effektiv mit dem Haushalten seiner Energie, und unsere Zellen und Muskulatur sehr effektiv beim verbrennen! Ein Beispiel: Bei einem Marathonlauf wird nicht mal ein Pfund Körperfett verbrannt wird! Unglaublich. Und dann hast du noch nicht dein Besser Schlafen Problem gelöst!

Cardio-Sportarten, führen dazu, dass der Appetit angeregt wird. Dies führt dazu, dass man auch in der Regel mehr isst, und der Körper auch verlangt, die nun geleerten Zucker-Speicher im Körper, durch neue Kohlenhydrate aufzufüllen. Die im Vergleich zu sitzenden Aktivitäten, nur moderat mehr verbrauchten Kalorien, werden also durch den größeren Appetit, und der erneute Zufluss von Kohlenhydraten minimiert. Festzuhalten ist, dass chronische Ausdauer-Sportarten nicht wirklich dazu geeignet sind, Gewicht zu reduzieren, oder abzunehmen. Man kann eine schlechte Ernährung nicht weg-trainieren.

Eine Auswahl der negativen Effekte, wenn das Training zu oft, bei zu hoher Intensität durchgeführt wird: Es erzeugt oxidativen Schaden, Entzündungsreaktionen entstehen, es stört den Hormon-Stoffwechsel, da es Cortisol (Stress-Hormon), steigert. Kommen wir mal kurz zurück zu dem oft genannten Beispiel der Marathon-Läufer: eine Studie von Dr. Kurt Harris (“Cardio” Causes Heart Disease.) zeigte, dass bei dieser Form der Ausdauer-Sportart sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefördert werden. Durch die übertriebene Aktivität produziert man Schlafstörungen, besser schlafen ist somit unmöglich!

Die goldene Mitte – was kann man tun?

Wir sollten uns bewegen, trainieren, wie unsere Vorfahren. Sie sammelten Nahrung, arbeiteten körperlich, bewegten sich den ganzen Tag. Dies alles sind Aktivitäten mit niedriger Intensität, bis auf sporadische und kurze Perioden mit sehr hoher Intensität, wie das Jagen, das Tragen und Schleppen von schweren Gegenständen, oder auch Kampf oder Flucht vor Gefahr. Das sind Dinge, für die unser Körper biologisch angepasst ist. Doch wie integrieren wir diese Prinzipien in unser heutiges Leben? Wir sollten uns regelmäßig bewegen, dies bei niedriger Intensität, und auch niedriger Geschwindigkeit. (Wandern, spazieren gehen, Schwimmen). Wir sollten schwere Dinge heben und vielleicht auch mal vor einem großen Löwen weg rennen.

Regelmäßige Bewegung für besser schlafen

Spazieren, Wandern, Radfahren bei einem entspannten Tempo, oder auch Schwimmen sind Aktivitäten, die dabei helfen, das metabolische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, das Gewicht zu regulieren, Stress zu regulieren. Werden diese Aktivitäten vorwiegend draußen ausgeführt, helfen sie dabei, den wichtigen Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.

Krafttraining auch für Einsteiger

Die modernste und geeignete Form, um unsere Muskeln des Körpers zu trainieren, sind Freigewichte. Wir müssen keine Sandsäcke oder Bäume schleppen, sondern können dies sicher und unserem Leistungsstand und Alter entsprechend mit Kurzhanteln oder Langhantel trainieren. Geeignete Übungen sind hierbei Kreuzheben, Bankdrücken, über Klimmzüge, erschwerte Kniebeugen, und natürlich auch Rudern mit Kurzhanteln oder am Seilzug.

Wer natürliche Übungen bevorzugt, kann alternativ oder auch ergänzend Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, und auch Liegestütze ausführen, die je nach Schwierigkeit auch mit Gewichten erschwert werden können. So entsteht ein natürliches Ganzkörperprogramm auch für Einsteiger, die sich zuerst mit natürlichen Übungen und später an das Training mit Hanteln begeben können.

Nein, man benötigt hierzu kein Fitness-Studio und auch nicht fünfmal die Woche zu trainieren. Ein einfacher Trainingsplan, drei Tage die Woche, für ca. 20 Minuten, in denen man die genannten Übungen durchführt, eignet sich hervorragend, um die körperliche Muskulatur aufrechtzuerhalten und auch aufzubauen. Das eigene Fitnesstudio lässt sich kostengünstig mit einer Langhantel, Gewichte dem eigenen Körpergewicht entsprechend, einem Kniebeugenständer und Hantelbank ausstatten. Das ganze Training lässt sich hervorragend durch Spiel und Spass in Mannschaftssportarten auch ergänzen, gelegentliche Sprints sind da inklusive! Durch das neue Körpergefühl und Training kannst du nachts besser schlafen!

Fazit: die effektive Kombination von Bewegung und Training hilft für besseren Schlaf

Natürlich jagen wir heute nicht mehr wie unsere Vorfahren, wir bauen nicht mehr wie unsere Vorfahren Hütten, und wir tragen und schleppen auch keine schweren Steine, Holzstämme, oder auch erlegte Tiere zurück ins Lager. Dennoch sollten wir zum Wohle unserer Gesundheit diese Lebensprinzipien auf eine heutige moderne Form anwenden.

6 Regeln für einen gesunden Schlaf mit der Paleo Diät

Besser schlafen geht einher mit starker Gesundheit.

Wir haben versucht, die einfachsten Regeln für einen gesunden Lebensstil zu sammeln.

Es wird nützlich sein, auf die Gesundheit zu achten und die folgenden Regeln einzuhalten:

  1. 7 bis 9 Stunden schlafen. Es hängt davon ab, wie dein Körper darauf reagiert.
  • 2. Beim Essen:
      • Mischen Sie nicht viele Arten von Lebensmitteln auf einmal. Das heißt, essen Sie keine Suppe, dann eine Kartoffel, dann ein Dessert, dann Tee mit einem Kuchen und so weiter.
      • Nicht zu viel essen: essen Sie die übliche Portion, auch wenn Sie nach dem Essen einen kleinen Hunger verspüren – das ist normal.
      • Essen Sie so wenig Zucker, Kuchen (Süßigkeiten und Schokolade selten) wie möglich. .
      • Essen Sie Früchte vor dem Essen (30 Minuten vor dem Essen). Sie müssen nach dem Essen keine Früchte essen.
      • Essen Sie nicht nach 21:00 Uhr, danach können Sie maximal einen Apfel essen.
      • Sie sollten sicher sein, dass Ihre Ernährung zu mindestens 60% aus Obst und Gemüse besteht.
      • Wenn Sie Fleisch essen, ist es wünschenswert, Gemüse zu essen. Denn Gemüse fördert noch mehr die Proteinaufnahme.
      • Trinken Sie nicht mehr als zwei Tassen Tee oder Kaffee pro Tag.
      • Essen Sie keine Chemikalien (Chips, Cola, kohlensäurehaltige Getränke und Energy-Drinks usw.).
      • Trinken Sie nicht viel Alkohol, und wenn Sie können, dann geben Sie es ganz auf, ebenso wie das Rauchen.
      • Essen Sie nicht 2-3 Stunden vor dem Training.
      • Ergänzen Sie Ihre Nahrung durch gesunde Fette (Kokos, Butterfett, kaltgepresste Öle wie Olivenöl).
  1. Bewegen Sie sich so weit wie möglich und setzen Sie sich so wenig wie möglich hin. Und vor allem, wenn Ihre Arbeit damit zu tun hat, dass Sie viel sitzen müssen, machen Sie mindestens jede Stunde eine Pause von 5 Minuten.
  2. Treiben Sie aktiv Sport.
  3. Hygiene: waschen Sie Ihre Hände vor den Mahlzeiten.
  4. Emotionen. Versuchen Sie, das Leben so viel wie möglich zu genießen, ohne nervös und besorgt über etwas zu sein. Emotionen spielen eine sehr große Rolle in der Gesundheit einer Person und gönnen Sie sich gelegentlich etwas.

TIEFSCHLAF Tipps um besser schlafen zu können

  • Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren, Rindfleisch
  • 30-50mg ZINC, Mandel, Nüsse, Steak / Mit Kupfer balancieren
  • Magnesium
  • Schwere Gewichte heben
  • Sprints
  • Kalte Bäder
  • Sauna
  • Oxidativer Stress reduzieren
  • Antioxidativer Produkte nehmen: Goji Beeren, Blaubeeren