Sind Vitamine, Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt bestimmte Mineralien und Vitamine, die auch bei ausgewogener und gesunder Ernährung schwer sind, in ausreichender und benötigter Menge zu konsumieren. In diesem Teil werden wir uns diese anschauen, und auch besprechen, welche Supplementierung durchgeführt werden sollte. Es gibt drei Prinzipien: Nährstoffe, Vitamine, Mineralien sollten aus Lebensmitteln bezogen werden. Nährstoffe sollten in ihrer natürlich auftretenden Form konsumiert werden. Eine Supplementierung sollte gezielt durchgeführt werden. Diese drei Prinzipien schauen wir uns jetzt im Detail an.

Nährstoffe sollten aus Lebensmitteln bezogen werden

Der menschliche Körper ist so eingestellt, dass er am besten die Nährstoffe aufnehmen kann, wenn diese in einer natürlichen Menge, Verbindung und Zusammensetzung aus ganzen Lebensmitteln bestehen. Bestimmte Mineralien benötigen zum Beispiel Enzyme, um vom Körper aufgenommen zu werden, andere Vitamine entfalten die beste Wirkung, nur in der natürlichen Symbiose mit anderen Vitaminen. Getrennt aufgenommene Nährstoffe können selten eine optimale Wirkung im Körper erzielen. Um ein ausgewogenes Verhältnis der benötigten Nährstoffe zu bekommen, sollten deswegen Lebensmittel konsumiert werden, die von sich aus die richtige Menge und Form der Nährstoffe enthalten. Die einzelnen Bestandteile sind ausgewogen balanciert, und für den Menschen sehr einfach aufzunehmen, wie sich diese in Lebensmitteln befinden, auch zum Beispiel den Magen-Darm-Trakt passieren, und auch wie stark und wie gut sie biologisch verfügbar auf einer zellulären Ebene für den Menschen sind.

Beispielweise haben Tomaten eine günstigere Wirkung auf das Gewebe der männlichen Prostata, als die gleiche Menge an Lycopin als Supplement getrennt aufgenommen. Brokkoli und Granatäpfel sind gesünder, als getrennt aufgenommene Bestandteile. Festhalten lässt sich: Nährstoffe sollten durch Lebensmittel aufgenommen werden, und nicht durch künstliche Pillen, soweit dies möglich ist! Nur so erhält man die maximale gesunde Wirkung.

Nährstoffe sollten in ihrer natürlich auftretenden Form konsumiert werden

Synthetische und isolierte Nährstoffe haben nicht immer die gleiche Auswirkung, wie ihren natürlichen Gegenparts. Technologische Prozesse erzeugen teilweise neue Verbindungen mit anderen physiologischen Auswirkungen auf den Körper. So ist zum Beispiel Transfett gesundheitlich vorteilhaft, wenn es aus der Fettsäure CLA aus Milchprodukten besteht, wohingegen künstlich erzeugte Transfette durch verarbeitete Fette als toxisch eingestuft werden.

Ein weiteres Beispiel ist hier die oft empfohlene Einnahme der Folsäure. Die natürlich vorkommende Form ist Folat, und nicht Folsäure, denn Folsäure findet sich nicht im Essen oder auch nicht in der Natur, sondern Tetrahydrofolat. Zwar kann Folsäure in Folat im Körper konvertiert werden, doch ist die biologische Verfügbarkeit gering. Zu dem kann Folsäure nicht die menschliche Plazenta im Gegensatz zu Folat überwinden. Besonders wichtig, da Folat ein wichtiger Nährstoff in der Schwangerschaft ist. Auch wenn Folsäure fehlerhafte Entwicklungen des Nervenstranges verhindern kann, hat es leider nicht die vorteilhafte Wirkung von Folat. Studien zeigten sogar, dass Folsäure ein Krebsrisiko darstellt, nicht aber die natürlich vorkommende Form von Folat. Folsäure findet sich leider als billiges Mittel in vielen Multivitamin-Präparaten. Eine gesunde Empfehlung wäre ich hier bei auf die natürlich vorkommende Form von Folat auszuweichen, sei es durch Supplemente, die teurer sind, oder durch Ernährung (Nüsse).

Sei gründlich bei der Auswahl der Supplemente

Studien zeigen, dass Multivitamin-Präparate entweder keine Vorteile bieten, oder sogar Schäden anrichten können. Eine Studie zeigte, dass Multivitamin-Präparate praktisch keinen nennenswerten positiven Einfluss auf moderne Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen hatten. Das Problem mit Multivitaminpräparaten ist, dass sie zu wenig der nützlichen Nährstoffe und Vitamine wie Magnesium, Vitamin D, und Vitamin K2 enthalten, und zu viel der problematischen Nährstoffe wie Folsäure, Calcium, Eisen, und Vitamin E, die in der falschen Balance und zu hoher Dosierung schädlich sein können. Multivitaminpräparate können somit ein Ungleichgewicht der Versorgung erzeugen und auch bei Krankheiten mitwirken!

Welsche Supplemente empfehlen sich?

Egal wie gesund man sich ernährt, und wie ausgewogen die Ernährung ist, gibt es gewisse Nährstoffe, die durch die Ernährung schlecht in einem ausgewogenen Verhältnis zu erreichen sind. Gewisse Situationen erzeugen auch einen erhöhten Nährstoff-Bedarf, wie zum Beispiel Vitamin C, bei Infektionen, oder auch Magnesium bei metabolischen Syndrom oder auch erhöhtem Blutzucker. Es ist deswegen sinnvoll, seine Ernährung selektiv mit nützlichen Nährstoffen zu ergänzen. Fünf nützliche Supplemente wären hierbei: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin K2, Magnesium (aber kein Calcium).

Vitamin A – Retinol

Retinol wird für zahlreiche chemische Prozesse im Körper verwendet, zum Beispiel bei der Herstellung von Proteinen, oder auch bei der Aufnahme von Mineralien und wasserlöslichen Vitaminen. Zusätzlich wirkt es als Antioxidanz und schützt den Körper gegen freie Radikale und Schäden durch Krebszellen. Auch in der Schwangerschaft fördert es die gesunde Entwicklung von Augen, Nase, und Gesicht.

Die RDA (empfohlene Tagesdosis) für Vitamin A liegt bei ca. 2600 internationalen Einheiten, auch IU / IE genannt, welche von verschiedenen Seiten als absolut zu niedrig betrachtet wird. Beispielsweise nahmen die traditionellen Inuit, welche frei von aktuellen und modernen Krankheiten waren, im Durchschnitt bis zu deren Kontakt mit der in westlichen Welt ca. 35.000 Einheiten Vitamin A durch die Ernährung auf, täglich!

Leider findet sich Vitamin A hauptsächlich in tierischen Eingeweiden, wie Leber und Niere. Deswegen ist es verständlich, dass der tägliche durchschnittliche Bedarf selten gedeckt werden kann. Viele Menschen essen entweder keine Innereien, oder mögen diese aus praktischen Gründen nicht. Sollte man Innereien beim täglichen Speiseplan vorfinden, ist die Herkunft und Qualität wichtig: sind doch Leber und Niere, häufig ein Ablageplatz für Wachstumshormone, Antibiotika, und schädliche Bestandteile der Fütterung, mit der die Tiere gemästet werden. Es empfiehlt sich also sinnvoll, sollte man Innereien verzehren, auf gesundes Schlachtvieh, am besten aus Weidehaltung, zurückzugreifen. Führende amerikanische Gesundheitsexperten empfehlen eine tägliche Aufnahme von ca. 10-15.000 internationale Einheiten täglich (Chris Kresser, Mercola). Empfehlung: Um den notwendigen Vitamin A Bedarf zu decken empfiehlt sich klassischer Lebertran aus Kaltwasserfischen. Neben dem sehr hohen und gesunden Vitamin A Anteil, enthält es auch ein Anteil von Vitamin D, der die Aufnahme von Vitamin A begünstigt.

Vitamin D

In wissenschaftlichen Studien der letzten Jahre wurden viele potentielle gesundheitliche positive Auswirkung berichtet, unter anderem auch eine Prävention gegen Krebs (Die Acht Anti-Krebs-Regeln, Koy, 2009). Problematisch ist aber die Versorgung von Vitamin D: Vitamin D kann entweder durch ganz normales Tageslicht im Freien erzeugt werden, oder durch die Ernährung aufgenommen werden. Die wirklich einzig brauchbare Möglichkeit durch die Nahrung Vitamin D aufzunehmen sind Fischprodukte. Um jedoch einen alltäglich notwendigen Bedarf von ca. 2000-5000 internationale Einheiten zu erreichen, benötigt man etwa 500 g Hering pro Tag! Und schließlich hat man danach nur wirklich das minimal notwendige Pensum erreicht!

Die beste Möglichkeit Vitamin D zu bilden, stellt das typische Sonnenlicht dar. Auch hierbei muss man bedenken, dass wirklich nennenswerte Vitamin D Mengen erst bei einem UV-Index größer gleich drei gebildet werden. Auch verhindern typische Sonnencremes zu mehr als 99 % die Bildung. Leider gibt es nicht nur unterschiedliche Hauttypen, auch geographische Lagen, so dass eine exakte und genaue tägliche Bestimmung der täglich notwendigen Bestrahlung schwer durchzuführen ist. Sollte zu viel Vitamin D in der Haut produziert werden, schließt sich der Kreislauf, und überschüssiges Vitamin D wird nicht weiter an der Hautoberfläche hergestellt.

Die optimalen Mengen des 25D-Vitamin D Spiegel liegen bei ca. 35-60 Nanogramm/Milliliter. Dies kann man durch einen einfachen Bluttest feststellen lassen, der beim Hausarzt durchgeführt werden kann (Positive association between 25-hydroxy vitamin D).

Im Winter kann sich bei einem festgestellten niedrigen Vitamin D eine Gabe von künstlichem Vitamin D anbieten. Dieses hat aber eine geringere biologische Verfügbarkeit, als die Bildung des Vitamins durch Tageslicht. Der Vitamin-D-Spiegel sollte durch regelmäßige Bluttests überwacht werden. Vitamin D wirkt antidepressiv, und kann sich besonders bei saisonalen Depressionen im Winter als begünstigend erweisen. Empfehlung: Eine natürliche Quelle für Vitamin D wäre zum Beispiel Lebertran, welches nicht nur Vitamin D, sondern auch ein ausgewogenes Verhältnis von Vitamin A und Vitamin E als weitere Antioxid beinhaltet. So kann eine Überdosierung nicht gefährlich werden.

Vitamin K2

Vitamin K2 ist essentiell und wird durch die Ernährung nur in geringen Maßen aufgenommen. Vitamin K2 beteiligt sich am Aufbau von Proteinen, reguliert den Kalzium-Haushalt, verhindert Arteriosklerose und stärkt Knochen (Vitamin K and the prevention of fractures). Vitamin K2 ist nicht das gleiche wie Vitamin K1. Vitamin K1 findet sich in vielen grünen Pflanzen. Vitamin K1 kann zwar vom menschlichen Körper in K2 konvertiert werden, aber nur zu einer sehr schlechten biologischen Verfügbarkeit, in kleinen Mengen.

Empfehlung: Milchprodukte und Käse von Weidetieren und Eier von frei laufenden Hühnern sind eine ausgezeichnete und praktische Quelle für Vitamin K2. Dies gilt aber nur für Tiere, die wirklich auf der Wiese stehen, und mit Gras gefüttert werden. Denn nur das an Vitamin K1 reiche grüne Gras kann in Vitamin K2 konvertiert werden. Da viele Milchprodukte heute aus fragwürdiger Masthaltung stammen, und Tiere Kraftfutter aus Getreide, Soja, Mais, Weizen enthalten, die nicht nur den Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren-Spiegel zum Ungesunden verändern, und auch praktisch keine Vitamin K2 bildende Wirkung haben.

Magnesium

Magnesium beteiligt sich bei der Bilding von Proteinen, Knochen, Zähnen, bei über 300 Enzymen und hilft DNA und RNA herzustellen. Wie andere genannten Vitamine, ist Magnesium schwierig durch die Nahrung aufzunehmen. Denn unsere heutigen Böden sind so stark ausgenutzt, dass diese kaum noch Mineralien enthalten. Ein Mangel an Magnesium kann sich durch Krämpfe zeigen, unregelmäßiger Herzschlag, Kopfschmerzen, er wird auch in Verbindung gebracht mit Erkrankungen des arteriellen Systems, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Diabetes, und praktisch allen modernen Krankheiten liegen einem geringen Magnesium-Spiegel zu Grunde.

Empfehlung: Eine einfache Möglichkeit ausreichend Magnesium aufzunehmen wären Nüsse, problematisch ist die Menge der mehrfach ungesättigten Fetten, so dass ein zu hoher Omega-6-Spiegel aufgenommen werden könnte (Magnesium in Lebensmitteln, dt.). Eine tägliche Menge in etwa einer kleinen Handvoll genügt.

Vitamin C

Vitamin C wird benötigt, um Glutathion zu bilden, welches als Antioxidant gilt. Etwa 400 mg pro Tag wird als ausreichend von Ernährungsexperten angesehen, jedoch benötigen ältere Menschen und kranke Menschen einen erhöhten Bedarf. Eine künstliche Ergänzung ist jedoch eher weniger notwendig, da Vitamin C in ausreichenden Mengen durch pflanzliche Produkte aufgenommen werden kann: Kirschen enthalten eine ausgezeichnete Menge, und schmecken zudem lecker. Natürlich zugeführt sind diese natürlich nicht gefährlich!

Weitere wichtige Mineralien

So spielt Selen eine wichtige Rolle bei der Funktion der Schilddrüse, und kann zudem quecksilberhaltige Verbindungen neutralisieren, die beispielsweise durch den Konsum von Fischprodukten aus Raubfischen (Thunfisch) im Körper aufgenommen werden können. Selen findet sich in Eingeweide, Seefisch, und auch in Nüssen.

Jod spielt auch, wie viele wahrscheinlich kennen, eine wichtige Funktion er bei der Schilddrüse, und stärkt auch das Immunsystem. Viele Produkte, auch Salz, sind durch Jod angereichert, und ein Supplement ist eher weniger notwendig. Zudem benötigen wir eine unglaublich kleine Menge dieses Minerals: über die gesamte Lebenszeit benötigen wir gerade mal einen Teelöffel (!) Jod.

Gesunde Ergänzung

Wenn du dich mit einem vollwertigen Produkt zufrieden stellen willst, was deinen Körper entgiftet, die einen ausgeglichenen Mineralienhaushalt bietet, und ich auch mit dem einen oder anderen Falltermin versorgt, welches du vielleicht in einer täglichen Nahrung zu wenig hast?

Dann würde ich dir raten, dass du dir mal folgenden Artikel durchlesen wirst.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist ein Produkt, welches speziell entwickelt worden ist, um gesundheitliche Probleme zu beheben, dir ein besseres Körpergefühl zu verschaffen, und vielleicht auch die eine oder andere Beschwerde lindern zu können. Ich habe es selbst getestet, und damals hat es bei mir bei der Verdauung sehr geholfen! Und das beste du musst keinen riesigen Vorrat an Nahrungsergänzungsmittel in deinem Haushalt haben, sondern kannst alles mit natürlichen Zutaten jeden Tag für dich frisch zubereiten.